Proteinreiche Lebensmittel: 5 natürliche Proteinquellen für jeden Tag

Protein – auch Eiweiß genannt – ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Unser Körper benötigt Proteine unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskeln sowie für zahlreiche weitere Funktionen. Die gute Nachricht: Du musst dafür nicht ausschließlich auf Proteinshakes oder spezielle High-Protein-Produkte zurückgreifen. Viele ganz normale Lebensmittel liefern bereits eine gute Menge Eiweiß.

8/25/20262 min read

poached egg with vegetables and tomatoes on blue plate
poached egg with vegetables and tomatoes on blue plate

1. Hähnchen – proteinreich und vielseitig

Hähnchenbrust gehört zu den besonders proteinreichen Lebensmitteln. Laut Bundeszentrum für Ernährung liefert eine Portion von 150 g Hähnchenbrustfilet etwa 47 g Protein.

Du kannst Hähnchen ganz unterschiedlich zubereiten: mit Gemüse und Reis, im Salat, als Bowl oder zusammen mit Kartoffeln. Dadurch lässt es sich sehr abwechslungsreich in eine ausgewogene Ernährung integrieren.

2. Eier – klein, aber nährstoffreich

Eier sind ebenfalls eine praktische Proteinquelle. Ein gekochtes Ei mit etwa 60 g liefert ungefähr 7 g Protein.

Ob zum Frühstück als Omelett, Rührei oder gekochtes Ei, im Salat oder als Bestandteil einer Mahlzeit – Eier lassen sich schnell zubereiten und passen zu vielen Gerichten.

3. Magerquark – ideal für Frühstück und Snacks

Magerquark ist besonders praktisch, wenn du eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack suchst. Quark liefert eine gute Menge Protein und lässt sich sowohl süß als auch herzhaft zubereiten.

Für eine schnelle Variante kannst du ihn beispielsweise mit Beeren, Haferflocken und Nüssen kombinieren. Oder du verwendest ihn als Basis für einen proteinreichen Dip.

4. Lachs – Protein plus wertvolle Fettsäuren

Auch Fisch kann einen wichtigen Beitrag zu deiner Proteinversorgung leisten. Eine Portion von 150 g Lachs liefert laut BZfE etwa 30 g Protein.

Lachs ist außerdem eine Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren. Die DGE empfiehlt, regelmäßig Fisch zu essen und nennt dabei ein bis zwei Portionen pro Woche als Orientierung.

5. Linsen – pflanzliches Protein

Wenn du mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung integrieren möchtest, sind Linsen eine tolle Möglichkeit. Eine Portion von 120 g gekochten Linsen liefert etwa 11 g Protein.

Linsen eignen sich beispielsweise für Suppen, Salate, Currys oder Bowls. Besonders interessant ist auch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide, da sich dadurch unterschiedliche Aminosäureprofile sinnvoll ergänzen lassen.

Und was ist mit Proteinpulver?

Eine ausgewogene Ernährung kann den Proteinbedarf grundsätzlich über normale Lebensmittel decken. Für mich persönlich ist Proteinpulver trotzdem eine praktische Ergänzung, besonders an Tagen, an denen es schnell gehen muss.

Ich empfehle persönlich Proteinpulver von ESN, weil ich die Qualität der Produkte gut finde und sie sich für mich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen. Ich nutze Proteinpulver beispielsweise für Shakes oder Smoothies und finde es besonders praktisch nach dem Training oder als schnelle Ergänzung zwischendurch.

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